Dagens pass blir fokuserat på underkroppen, specifikt ben och säte. Ett lågt-medel krävande pass som inte tar så lång tid men ändå effektivt. Jag rekommenderar att träna stora muskelgrupper åt gången. På det sättet kan du träna oftare men samtidigt vila andra muskelgrupper. Jag tycker och så att resultatet blir mer tydligare om man riktar sitt fokus.
Övningar:
1. Utfall - ta ett utfalls steg bak eller fram, knät 90 grader, gå ner straxt till golvet, rak i överkropp, stabilisera med bål. obs, det främre knät ska följa en lodrät vinkel till foten, knät får inte passera framför foten! Utför övningen långsamt och kontrollerat.
2. Knäböj - utgångspunkt med bena brett isär, gå ner på huk över det ena benet långsamt, luta överkroppen något framåt och spänn magen, händerna placeras i midjan. varannan höger och vänster ben.
3. Benlyft/kissande hunden - utgångsläge ner på alla fyra, spänd magen är centralt i övningen, ryggen får inte bli en hängmatta utan tänket att bilda en bro, blicken i golvet, sträck ut benet rakt åt sidan (rakt utsträckt). Varannan höger och vänster ben.
4. Höftlyft - utgångsläge liggandes på rygg med böjda ben och fotkontakt med golvet, lyft höft/rumpa från golvet så högt upp som möjligt och stanna till för en kort stund innan höft sänks till strax ovanför golvet.
(Fotograf Denny Schill)
Utförande: (med förutsättning uppvärmd och klar)
- 50sek utfall
10sek paus
- 50sek knäböj
10sek paus
- 50sek benlyft
10sek paus
- 50sek höftlyft
10sek paus
X 2 ( en omgång = "2 varv", utför alla övningarna 2ggr.
- liten paus på ca 1-2min
- där av samma utförande igen, upprepa programmet 2ggr till. Sammanlagt kommer du totalt göra 4 repetitioner av varje övning när du är helt klar.
Tänk på att inte ta längre pauser än 10 sek, då syftet att träna kroppen effektivt sänks! Utför övningarna alltid lika precis och exakt för bästa resultat, inget fuskande!
Lycka till! // Jennie
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar